不少职场人早上赶时间、午餐点外卖、晚上回家懒得做饭，代餐产品成了不少人眼中的“健康减肥救星”。

各种代餐奶昔、代餐饼干、代餐棒，在包装上写满了“低卡”“饱腹”“高纤维”“能控糖”的标签，看上去仿佛喝一杯就能变瘦。

但你有没有想过：这些代餐真的能减肥吗？它们的营养真的均衡吗？你以为自己在变瘦，其实可能只是身体在饿着自己。

代餐的热量未必低，有的还可能过甜

很多人以为代餐意味着低热量，其实并不完全准确。

部分商业代餐虽然能量较低，但为了让口感更好、增强饱腹感，会加入大量糖醇、植脂末或增稠剂，有些一杯就含糖接近20克，相当于4块方糖。

国家食品安全风险评估中心数据显示，过量摄入糖醇类代谢物（如赤藓糖醇、木糖醇），容易引起腹胀、腹泻等胃肠不适。

而如果靠高甜度掩盖口感的代餐，更可能导致血糖波动、刺激胰岛素分泌，长期反而更容易发胖。

代餐不等于营养全面，有的缺维生素和蛋白质

真正的减脂不只是控制热量，更需要保证蛋白质、脂肪、碳水比例合理，同时摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。

而市售代餐常常只注重低热量或高纤维，但蛋白质含量不足，维生素种类不全。

有研究指出，长时间靠代餐替代正餐，容易造成营养素缺乏、基础代谢下降，导致“越减越难瘦”。

中国营养学会建议，成年人每日蛋白质摄入应在每公斤体重1.0至1.2克之间，若单靠一杯代餐奶昔（多数含蛋白质在10至15克），远远无法满足身体代谢和修复的需要。

长期依赖代餐，容易破坏正常饮食行为

代餐的一大问题，是它把“吃”变成了一件没有仪式感、没有食欲的事情。

喝一杯液体或咬一块饼干就当一顿饭，很难带来真正的满足感，这种行为长期持续，很容易让人晚上反弹性暴饮暴食。

代谢节律和食欲调节，是通过多种神经-内分泌通路协同控制的。

美国哈佛大学公共卫生学院曾发表研究指出，不规律饮食是诱发肥胖和代谢综合征的重要危险因素，甚至比热量摄入更值得重视。

想靠饮食减脂，这样吃才更科学

与其盲目跟风代餐，不如建立稳定、可持续的饮食系统。

以下是一份适合上班族的减脂饮食方案，既满足口感，又能科学控热量：

1、早餐建议

全麦吐司1片（40克）

鸡蛋1个

牛油果切片40克

无糖豆浆200毫升

做法：将吐司烤至微脆，将鸡蛋煎熟但不加油，搭配牛油果铺面即可。

2、午餐建议

糙米饭100克

水煮鸡胸肉120克（用香料调味，避免酱油）

西兰花和胡萝卜共200克（蒸或清炒）

紫菜豆腐汤1碗

做法：鸡胸肉煮熟后撕成条，加柠檬汁和黑胡椒；蔬菜焯水后拌芝麻调味。

3、下午加餐

原味酸奶100克

坚果10克或水果（如猕猴桃1个）

4、晚餐建议

蒸红薯100克

番茄炒鸡蛋（鸡蛋2个，少油）

炝拌黄瓜100克

绿茶或白开水

配合运动，燃脂效果更佳

如果想让饮食更有效，配合运动是必不可少的，哪怕每天20分钟，也能显著改善基础代谢。

推荐在家训练动作：

空手深蹲

器械：无

次数：15次

组数：3组

组间休息：30秒

目标肌群：大腿、臀部

俯卧撑（可膝盖跪地版本）

器械：无

次数：10至15次

组数：3组

休息时间：30至60秒

目标肌群：胸部、手臂、核心

平板支撑

器械：无

时间：30秒

组数：3组

目标肌群：腹肌、背部

原地高抬腿跑

器械：无

持续时间：30秒

组数：3组

组间休息：30秒

目标：心肺功能提升、燃脂

代餐可以偶尔用，但不能替代健康饮食

不是所有代餐都一无是处。

如果你实在赶时间，偶尔用一顿代餐替代外卖或垃圾食品，是可以接受的。

但长期依赖代餐，不仅减不下来体重，反而会让你陷入“越喝越饿”的恶性循环。

与其把希望寄托在一杯粉末或一块棒棒上，不如从今天开始学会自己搭配营养的真实食物，让身体拥有持续燃脂的能力。

参考资料：

国家卫生健康委员会，《中国居民膳食指南（2022年）》

美国国家卫生研究院，《Meal replacements in weight control: effectiveness and safety》

哈佛大学公共卫生学院，《Weight control and metabolic health: more than just calories》

世界卫生组织，《Healthy diet factsheet》

英国《营养评论》杂志，《Protein intake, metabolic rate and appetite》